Bagi individu yang sudah biasa bersenam, pastinya sukar untuk meninggalkan tabiat sihat ini dalam bulan Ramadan. Namun, terdapat sebilangan mereka yang tidak mampu melakukannya kerana menjalani ibadah puasa. Justeru itu, berikut merupakan panduan senaman bulan puasa yang disarankan jurulatih kecergasan Kevin Zahri sebagai makluman.
Baca juga: 3 Petua Melegakan Sembelit Dicadangkan Doktor, Baru Puas Dapat Keluar Najis Keras!
PANDUAN SENAMAN BULAN PUASA (RAMADAN)
Gambar: DrazenZigic
Bersenam dalam bulan puasa Ramadan tidak semudah hari lain. Sesuaikan panduan berikut dengan objektif dan kemampuan diri sendiri.
Baca juga: Aduh Gigi Rasa Sakit Mencengkam, Baca Doa Sakit Gigi Ini, Mujarab!
1. Waktu terbaik bakar lemak?
Dalam 1 jam sebelum berbuka atau terus selepas berbuka dengan air (tidak berkalori) sahaja. Lakukan senaman intensiti rendah (heart rate tidak melebihi 65% kadar maksimum) seperti slow jog, brisk walk (iktu kemampuan individu), casual sports dan lain-lain.
Setelah berpuasa sehari dan kehabisan glycogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.
Panduan: Untuk pastikan anda dalam lingkungan 65% heart rate, pastikan anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang sebelah tanpa tercunggap-cunggap.
Keselamatan: Dengan keadaan cuaca yang amat panas dan lembap, saya syorkan senaman ringan ini dilakukan indoors atau tempat yang agak redup, tidak berseorangan dan berdekatan rumah atau public area. Berhenti sekiranya berasa pening atau loya pada bila-bila masa.
2. Senaman HIGH Intensity boleh?
Saya tidak galakkan anda lakukan senaman high intensiti seperti HIIT, Tabata, competitive sports, high intensity cardio dalam keadaan puasa. Penting!
Senaman intensiti tinggi tanpa air sememangnya bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai risiko kecederaan, pengsan, serangan jantung dan masalah yang tidak berbaloi. Tolong utamakan keselamatan diri.
Nota: Diet popular Intermittent Fasting (IF) benarkan HIIT atau senaman lain dalam keadaan berpuasa TAPI “puasa IF” dan “puasa Ramadan” tidak sama kerana IF benarkan minum air (tidak berkalori) semasa “berpuasa”.
Baca juga: Tidur Lepas Subuh Ganggu Keluarnya Hormon Kecergasan, Itu Yang Letih Siang Hari Berpuasa!
3. Jadi bila nak buat HIIT atau weight training?
Hanya selepas berbuka puasa. Kalau nak bersenam TERUS selepas berbuka? Stick to makanan dan minuman mudah hadam (elak solid foods), jangan makan banyak sangat dan tunggu dalam 10-20 minit sebelum mulakan senaman.
Contoh: Kurma 2x, air suam, mungkin 100Plus dan whey protein (ia protein mudah hadam).
Kalau anda berpuasa dengan makanan yang agak berat, anda boleh lakukan HIIT atau weight training dalam 60-90min selepas berbuka.
4. Tak nak senam bulan puasa boleh?
Ok jugak tu. Saya sendiri biasa akan kurangkan senaman atau berhenti terus bersenam sepanjang bulan Ramadan. Ini untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang tahun dan membolehkan badan baiki segala wear-n-tear.
Ingat: World class athletes pun ada off-season jadi tak salah untuk shut-off from segala activity kecergasan dan fokus mungkin beri lebih tumpuan kepada amalan rohani bulan Ramadan.
5. Terawih boleh kira “senaman” tak?
Yes, ia bakar kalori (mungkin sehingga 200-300kcal bergantung kepada durasi dan suhu masjid/surau) tapi objektif utama solat terawih itu bukanlah sebagai aktiviti kecergasan.
Tapi disamping pahala ia tetap bantu kesihatan jasmani dan rohani lagi-lagi kalau anda berjalan kaki ke masjid. Bagi saya, Ramadan adalah bulan yang baik untuk fokus kepada aspek kehidupan yang lain (termasuk akhirat), eratkan silaturrahim dan kurangkan stres-stres kehidupan.
Wasatiah.
Baca juga: Menu Iftar Ramadan Seminggu Tanpa Minyak 100%, Sesuai Buat Pengamal Diet Sihat!
Sumber: Kevin Zahri
FT Image: freepik
