Senaman Ibu Mengandung
Seperti juga sebelum hamil, senaman semasa hamil adalah penting supaya ibu sentiasa dalam keadaan sihat dan cergas. Walaubagamanapun, senaman untuk bu hamil tidaklah seperti sebelum hamil. Ibu hamil tidak boleh melakukan senaman yang berat dan melakukan pergerakan yang boleh mengundang bahaya kepada ibu dan janin di dalam kandungan. Gerakan semasa bersenam dapat membantu otot-otot bersedia untuk bersalin kelak.
Berikut beberapa contoh senaman ringan yang boleh dilakukan oleh ibu hamil :
Ibu mengandung juga kena kekal sihat
1. Senaman Pelvic Floor
Senaman ini bukan sahaja berguna untuk ibu hamil, malah kepada semua orang. Semasa hamil, otot-otot pelvik menjadi lemah kerana menampung beban yang banyak. Akibatnya, seseorang itu akan mudah terkencing semasa bersin atau batuk. Senaman ini akan membantu menguatkan otot-otot pelvik. Caranya ialah dengan melakukan kemutan. Tahan seperti menahan kencing dan bernafas seperti biasa. Lakukan dalam kiraan 6 saat kemudian rehat dan ulang semula. Senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja sebanyak mana yang anda mahu.
2. Melakukan regangan
(a) Secara berbaring
Baring terlentang dan letakkan kedua-dua tangan di sisi. Tekuk kaki kanan dengan keadaan tapak kaki rata di atas lantai (membengkokkan lutut). Kaki kiri pula diluruskan dengan tapak kaki kiri ditegakkan ke atas sehingga jari kaki mengarah ke muka anda.Tahan seketika kemudian ulang semula dengan menekuk kaki kiri pula. Lakukan secara bergilir kaki kiri dan kanan.
(b) Secara duduk
Duduk di atas lantai dalam keadaan kedua-dua tumit kaki ditemukan. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki yang bertemu itu ke arah tubuh (ke dalam) mengikut kemampuan. Kemudian, tekan lutut ke arah lantai secara perlahan-lahan. Boleh menggunakan tangan untuk menekan lutut tetapi jangan tekan terlalu kuat.
(c) Secara berdiri
Regangan ini dipanggil regangan mata kaki. Berdiri menghadap dinding dalam keadaan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang. Tekapkan kedua tapak tangan ke dinding. Tekuk lutut kaki kanan sedikit dan condongkan badan ke arah dinding (seperti dalam keadaan menahan dinding dari tumbang). Siku anda akan otomatik terbengkok semasa anda melakukan regangan ini.
(d) Regang lengan
Regangan ini boleh dilakukan semasa duduk ataupun berdiri. Angkat kedua-dua belah lengan anda ke arah atas seperti mahu melambai. Selepas itu, cuba menjangkau ke langit menggunakan sebelah lengan. Lakukan lengan sebelah lagi dan ulang perbuatan ini secara bergilir-gilir.
(e) Regang tubuh
Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki direntangkan. Kemudian, hulur lengan kanan ke arah pergelangan kaki dan angkat lengan kiri ke atas kepala menghala ke arah kanan secara perlahan-lahan. Ulang gerakan ini selama beberapa kali kemudian tukar posisi satu lagi pula. Lakukan berselang seli kiri dan kanan. Kesan akan dirasai pada bahagian pinggang semasa meregang.
3. Bertinggung
Apa itu bertinggung? Bertinggung adalah seakan mencangkung, tetapi bertinggung ditahan oleh jari kaki manakala mencangkung ditahan oleh tapak kaki. Semasa bertinggung, kaki berada dalam keadaan bertinjit. Letakkan kedua-dua tangan di atas kedua-dua belah lutut dan tahan selama yang mampu. Lakukan senaman ini sekerap yang anda mahu. Bertinggung merupakan satu senaman yang boleh meredakan ketegangan punggung serta membantu meregangkan kaki.
‘Swimming’ kalau ada masa
4. Berenang
Ibu hamil sememangnya disarankan untuk berenang. Ini adalah kerana, berenang boleh memberikan keadaan terapung atau dalam keadaan tanpa beban. Kawalan pernafasan semasa berenang akan dapat membantu semasa proses bersalin nanti kerana nafas yang panjang bakal diperlukan semasa meneran. Selain itu, berenang juga dapat menguatkan otot-otot semasa berada di dalam air. Tekanan air akan membuatkan otot anda bekerja lebih sedikit dari biasa.
5. Berjalan kaki
Berjalan kaki bukan sahaja boleh mengeluarkan peluh, malah dapat membantu menggerakkan otot-otot yang bakal diperlukan semasa bersalin. Mulakan berjalan kaki secara perlahan dengan jarak yang pendek. Lakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu. Kemudian, anda boleh menambahkan sedikit kelajuan semasa berjalan dan juga menambah jarak. Senaman ini juga sesuai dilakukan di tempat berhawa dingin seperti di pusat membeli-belah.
Sekali-sekali, naik tangga
6. Menaiki tangga
Bersyukurlah jika lif di pejabat rosak sekali-sekala. Jika tidak, anda tidak mungkin mahu untuk menaiki tangga. Senaman ini tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahim ibu masih belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga. Menaiki tangga banyak melibatkan otot peha dan pelvik. Menaiki tangga dengan kerap tetapi tidak terlalu laju dipercayai dapat mempercepat bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin.
7. Kerja rumah
Siapa bilang kerja-kerja di rumah tidak meletihkan? Seringkita dengar bahawa ibu hamil perlu banyak berehat. Walaubagamanapun, Ibu hamil digalakkan melakukan kerja-kerja rumah yang tidak berat. Untuk ibu yang berada di awal kehamilan, kerja-kerja seperti menyapu lantai dan menyidai pakaian tidak menjadi masalah. Elakkan dari mengemop lantai, mencuci bilik mandi dan mengangkat barang yang berat kerana ia boleh menyebabkan kecederaan kepada ibu hamil atau janin di dalam kandungan.
Kesimpulan.
Bersenam memang terbukti dapat membantu anda dan amat berfaedah kepada ibu hamil serta bayi yang dikandung. Namun begitu, perlu dirujuk kepada pakar terlebih dahulu sekiranya ada komplikasi yang boleh menghalang anda untuk bersenam sepanjang tempoh kehamilan. Pakai pakaian yang sesuai semasa bersenam. Bersenamlah mengikut kemampuan dan jangan sesekali memaksa diri. Minum banyak air dan jangan bersenam semasa sedang sakit.
