“Aduh tingginya bacaan darah aku ni… Patutlah rasa pening, loya semacam je. Macam mana cara turunkan darah tinggi dengan cepat ye?”
Hipertensi atau Penyakit Darah Tinggi adalah salah satu penyakit yang semakin popular di kalangan kita.
Menurut artikel Harian Metro bertariikh 20 Julai 2020, dilaporkan seramai 6.4 juta rakyat Malaysia dewasa kini menghidap penyakit darah tinggi atau hipertensi malah lebih teruk apabila ada tidak mengetahui mereka menghidap penyakit itu.
Lebih menakutkan lagi, peratusan hipertensi di Malaysia adalah lebih tinggi dari purata global, dan antara tertinggi di rantau Asean. Peratusan hipertensi juga meningkat dengan umur.
Menurut laman web MyHealth KKM, Hypertensi atau Tekanan Darah Tinggi boleh dirawat tanpa menggunakan ubat-ubatan jika ia masih berada pada peringkat awal.
15 Cara Turunkan Darah Tinggi Melalui Pemakanan
Berdasarkan kajian yang dilaporkan menerusi artikel Medical News Today, terdapat 15 cara turunkan darah tinggi secara semulajadi yang boleh dicuba iaitu melalui makanan ini:
1. Strawberi dan Blueberry
Blueberry dan strawberi mengandungi sebatian antioksidan yang disebut anthocyanin, iaitu sejenis flavonoid.
Penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan anthocyanin tertinggi – terutamanya dari blueberry dan strawberi – mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 8 peratus, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan anthocyanin yang rendah.
Anda boleh menikmati buah-buahan ini sebagai snek sihat atau atau tambahkannya ke dalam smoothie dan oatmeal. Sedap!
http://inspiyr.com/
2. Pisang
Pisang amat sinonim dengan potassium, iaitu sejenis mineral yang berperanan penting dalam menguruskan darah tinggi. Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi sekitar 422 miligram potassium.
Menurut American Heart Association, potassium mengurangkan kesan natrium dan mengurangkan ketegangan di dinding saluran darah.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami masalah buah pinggang, anda dinasihatkan agar mengawal pengambilan potassium kerana terlalu banyak juga boleh membahayakan.
3. Jus Ubi Bit (Beetroot)
Pada tahun 2015, para penyelidik melaporkan bahawa minum jus bit merah menyebabkan tekanan darah rendah pada orang yang menderita hipertensi yang minum 250 mililiter, kira-kira 1 cawan, jus setiap hari selama 4 minggu.
Para penyelidik melihat beberapa kesan positif dalam masa 24 jam.
Dalam kajian ini, mereka yang minum 1 cawan jus bit setiap hari mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sekitar 8/4 milimeter merkuri (mm Hg).
Bagi banyak orang, perubahan ini membawa tekanan darah mereka dalam lingkungan normal. Rata-rata, ubat tekanan darah tunggal mengurangkan tahap sebanyak 9/5 mm Hg.
Para penyelidik mencadangkan bahawa kadar nitrat inorganik bit yang tinggi menyebabkan penurunan tekanan darah.
Jadi, tak salah jika anda cuba untuk minum segelas jus ubi bit, menambah ubi bit ke dalam salad, atau menyediakannya bersama sayur-sayuran sebagai lauk yang sihat.
Ubi bit atau ‘beet root’
4. Coklat Gelap
Macam tak percaya, salah satu cara turunkan darah tinggi adalah melalui snek yang disukai ramai iaitu coklat gelap.
Tinjauan terhadap 15 percubaan menunjukkan bahawa coklat yang kaya dengan koko mengurangkan tekanan darah pada orang yang menderita hipertensi atau prehipertensi.
Namun, anda haruslah memilih coklat berkualiti tinggi yang mengandungi minimum 70 peratus koko, dan mengambilnya secara sederhana sahaja iaitu hanya sekeping sehari berukuran kira-kira 1 oz.
5. Kiwi
Mengambil buah kiwi setiap hari boleh menjadi salah satu cara mengurangkan tekanan darah tinggi, menurut hasil satu kajian.
Para penyelidik membandingkan kesan epal dan kiwi pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Mereka mendapati bahawa makan tiga buah kiwi sehari selama 8 minggu mengakibatkan pengurangan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih ketara, berbanding dengan makan sebiji epal sehari untuk tempoh yang sama.
Penyelidik mengesyaki bahawa bahan bioaktif pada buah kiwi menyebabkan pengurangan tersebut.
Kiwi juga kaya akan vitamin C, yang dapat memperbaiki bacaan tekanan darah secara signifikan pada orang yang mengkonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.
Foto Kredit: lekhafoods.com
6. Tembikai
Tembikai mengandungi asid amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi.
Bagaimana?
Citrulline ini membantu tubuh menghasilkan oksida nitrat, gas yang melonggarkan saluran darah dan mendorong kelenturan pada arteri.
Kesan ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Foto Kredit: hdwalpapersnew.net
7. Oat
Oatmeal tinggi serat, rendah lemak dan rendah garam. Ini merupakan menu makanan untuk penderita darah tinggi yang sesuai dimakan sebagai sarapan.
Oat juga mengandungi sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah.
Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penyelidikan.
Foto Kredit: Food NDTV
8. Sayuran Hijau
Satu lagi cara turunkan darah tinggi adalah melalui sayuran hijau berdaun kerana ia kaya dengan nitrat.
Selain digunakan dalam masakan, sayur-sayuran ini boleh dikisar dan diminum dalam bentuk ‘smoothie’ atau jus.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan 1-2 hidangan sayur-sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangkan tekanan darah tinggi hingga 24 jam.
Menurut DoctorOnCall, sayuran hijau juga mengandungi banyak potassium yang membantu membuang sodium dalam air kencing anda.
Sekiranya kandungan sodium dapat dikurangkan dalam badan, maka tekanan darah akan turut menurun.
Contoh sayur-sayuran ini ialah:
- Bayam
- Kangkung
- Daun salad
- Sawi
http://www.freemalaysiatoday.com/
9. Bawang Putih
Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antifungal semula jadi. Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggungjawab untuk faedah kesihatan yang berkaitan.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bawang putih meningkatkan pengeluaran oksida nitrat dalam badan, yang membantu otot licin untuk berehat dan saluran darah melebar. Perubahan ini dapat mengurangkan tekanan darah tinggi.
Satu kajian lain pula melaporkan bahawa ekstrak bawang putih mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang yang hipertensi.
Ia juga dapat digunakan sebagai penyedap makanan semulajadi dan sekaligus membantu kita mengurangkan penambahan garam atau MSG ke dalam masakan.
10. Tempe
Makanan yang difermentasi kaya dengan probiotik, bakteria bermanfaat yang berperanan penting dalam menjaga kesihatan usus.
Menurut beberapa kajian, probiotik dalam tempe dan yogurt boleh memberi kesan sederhana pada tekanan darah tinggi.
11. Biji-bijian dan Kekacang (Lentil)
Biji-bijian tanpa garam seperti kuaci dan biji labu yang dipanggang sangat tinggi dengan potassium, magnesium dan mineral lain yang boleh merendahkan tekanan darah.
Antara contoh kekacang yang mudah didapati di negara kita termasuklah
- dhal
- kacang kuda
- kacang pis, atau
- jagung.
Kita boleh tambahkan biji-bijian pada salad anda untuk keranggupan atau makan sebagai snek.
12. Yogurt Dan Susu Skim
Susu skim tinggi kalsium dan rendah lemak.
Kedua-dua kriteria ini penting dalam mengawal tekanan darah.
Sekiranya anda tidak suka susu, yogurt boleh menjadi pengganti.
Menurut American Heart Association, wanita yang makan 5 atau lebih hidangan yogurt dalam seminggu mempunyai dua puluh peratus penurunan dalam risiko untuk mereka menghidapi hipertensi.
Namun, berhati-hatilah ketika memilih yogurt supaya tidak mengambil yang tinggi kandungan gulanya.
13. Delima
Minum 1 cawan jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut hasil kajian dari tahun 2012. Para penyelidik mengaitkan kesan ini dengan kandungan antioksidan buah.
Ada yang suka makan buah delima dan ada orang yang lebih suka meminum jusnya.
Tapi ingat, semasa membeli jus delima yang telah dipek, periksa labelnya terlebih dahulu untuk memastikan bahawa tidak ada gula tambahan di dalamnya ok!
Foto Kredit: healingthebody.ca
14. Kayu Manis
Kayu manis juga dapat membantu mengurangkan tekanan darah, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.
Analisis daripada kajian menunjukkan bahawa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebanyak 5.39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebanyak 2.6 mm Hg.
Tambahkan kayu manis ke dalam diet dengan menaburkannya ke atas oatmeal atau buah yang baru dicincang, sebagai alternatif kepada gula. Kayu manis boleh dibeli dalam pelbagai bentuk.
http://www.vivirbienesunplacer.com/
15. Minyak Zaitun
Minyak ini merupakan contoh lemak yang baik untuk kesihatan.
Minyak zaitun mengandungi polyphenol, kompound yang boleh mengurangkan keradangan serta tekanan darah.
Makanan Yang Perlu Dijauhi Oleh Pesakit Darah tinggi
Walaupun beberapa makanan boleh melegakan hipertensi, beberapa makanan yang lain dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang agak ketara dan perlu dijauhi oleh pesakit darah tinggi.
Antaranya:
1. Garam
Natrium dapat meningkatkan tekanan darah dengan ketara. Menurut penemuan tinjauan dari tahun 2013, menurunkan pengambilan garam sebanyak 4.4 gram setiap hari mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
2. Kafein
Kafein dalam kopi, teh, soda, dan minuman tenaga boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek.
Tinjauan mendapati bahawa minum sehingga 2 cawan kopi yang kuat dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik selama 3 jam setelah dimakan.
3. Alkohol
Pengambilan alkohol bukan saja menyebabkan peningkatan tekanan darah secara mendadak, malah ia juga meningkatkan risiko kegagalan jantung, strok, barah, dan kegemukan.
4. Bahan Perasa Segera
Selain itu, KKM juga menyarankan agar pesakit darah tinggi cuba ELAKKAN penggunaan :
- Monosodium glutamate (MSG)
- Serbuk/kiub perasa
- Perencah yang mengandungi MSG.
- Kaedah memasak yang menggunakan bahan mentah, sos, atau perasa yang tinggi garam (natrium) perlu dikurangkan dan digantikan dengan perisa dan perasa semula jadi seperti yang disebutkan di atas.
Pelan Pendekatan Pemakanan Untuk Hentikan Hipertensi (DASH) untuk memerangi tekanan darah tinggi adalah disarankan dengan 2 peringkat iaitu :
- Pelan pengambilan natrium 1500 miligram (mg) sehari
- Pelan pengambilan natrium 2300 mg sehari.
Selain mengamalkan diet rendah sodium, individu yang mempunyai tekanan darah tinggi mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori dan mengekalkan berat badan normal.
- Individu yang mempunyai berat badan berlebihan perlu menurunkan berat badan.
- Berat badan berlebihan merupakan satu lagi faktor yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi.
- DASH merangkumi makanan yang tinggi serat dan protein dan kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium – semua nutrien ini diperlukan untuk membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.
*Sumber:
