Bila kita cakap tentang omega 3, ramai akan terbayang minyak ikan. Betul tak?
Sebenarnya ada banyak sumber omega 3 yang boleh didapati dengan murah dan tidaklah mahal seperti yang kita sangkakan.
Tapi sebelum itu, jom kita ambil tahu dan kenali dengan lebih dekat tentang Omega 3.
Apa Itu Omega 3?
Menurut portal MyHealth, Omega-3 adalah sejenis kumpulan asid lemak yang memainkan peranan penting dalam tubuh kita kerana ia dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.
Oleh kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya sendiri, kita perlu mendapatkannya melalui pemakanan.
3 jenis asid lemak Omega-3 yang utama iaitu:
- ALA (asid alpha-linolenik)
- DHA (asid docosahexaenoic)
- EPA (asid eicosapentaenoik)
Keperluan Harian Omega 3 dan Omega 6
Menurut KKM menerusi Pemakanan JKN Selangor, secara keseluruhannya pengambilan asid lemak omega 3 dan omega 6 masih rendah di kalangan Rakyat Malaysia.
Pengambilan asid lemak ini di kalangan ibu yang mengandung dan menyusukan anak juga tidak mencukupi dan perlu diberi perhatian khusus.
Pengambilan seharian asid lemak oleh Rakyat Malaysia sekitar 3.69 – 5.61% kcal dengan hanya 38 – 60% sahaja yang mencapai keperluan pengambilan nutrien.
Manakala pengambilan asid lemak omega 3 hanya sekitar 0.21 – 0.33% kcal bersamaan 92% dari jumlah responden tidak memenuhi keperluan nutrien dalam sebuah kajian.
Foto Kredit: bebrainfit.com
Kepentingan Omega 3 & Omega 6 Untuk Ibu Mengandung & Menyusu
Keperluan asid lemak semasa mengandung dan menyusu adalah sangat penting.
Tidak pelik jika ibu yang menyusu perlu mengambil lemak yang baik lebih sedikit dari wanita yang tidak mengandung atau menyusukan anak.
Berikut adalah antara kepentingan omega 3 bagi ibu mengandung dan menyusu.
1. Menyokong Penyusuan
Susu ibu merupakan sumber makanan yang disyorkan untuk bayi.
Susu ibu membekalkan 50-60% tenaga berasaskan lemak dengan 5% tenaga dari gabungan asid lemak yang penting (asid linoleic dan alpha asid linoleic) dan 1% tenaga sebagai rantaian panjang asid lemak.
Semasa penyusuan, lemak susu menyumbang sehingga 40-50g/liter semasa bayi berusia 3 minggu kepada 60-70g/liter apabila bayi berusia 4-6 bulan.
Sangat banyak kan?
Oleh itu, keperluan lemak untuk ibu yang mengandung setiap trimester meningkat. Selepas mengandung, keperluan lemak untuk ibu yang menyusu jugak tinggi sehingga 79g setiap hari.
Foto Kredit: istockphoto.com
2. Membantu Pembentukan Sel & Perkembangan Otak Bayi
Semasa fasa perubahan fisiologi, asid lemak omega-6 dan omega-3 penting untuk pembentukan sel membran, perkembangan motor visual dan otak semasa dalam fetus, bayi dan pertumbuhan bayi.
Menurut pelbagai kajian, pengambilan omega-3 boleh memberi pelbagai manfaat kepada bayi antaranya:
- Meningkatkan kecerdasan otak
- Kemahiran komunikasi dan sosial yang lebih baik
- Kurang risiko masalah perkembangan
- Kurang risiko terhadap masalah kelakuan, ADHD, autisme dan cerebral palsy
Foto Kredit: netdoctor.co.uk
3. Meningkatkan Kesihatan Tubuh
Selain dari bayi, kita juga perlukan asid lemak untuk pembentukan sel badan, asid linoleik berfungsi sebagai faktor dietari merendahkan plasma kolesterol.
Asid lemak omega 3 juga merendahkan plasma triglyserida dan mempunyai fungsi anti radang.
Selain itu, Omega 3 dikenali sebagai mineral yang membantu beberapa fungsi tertentu termasuk kawalan penyakit jantung, diabetes, penurunan berat badan dan kesihatan kulit.
Foto Kredit: 123rf.com
4. Mengurangkan Risiko Serangan Jantung
Satu kajian NIH mendapati pesakit jantung yang mengambil 1 gram Omega-3 setiap hari dapat mengurangkan risiko serangan jantung atau strok kali ke dua sebanyak 50%.
Foto Kredit: csn.org
5. Mengurangkan Kemurungan
Lebih menarik, menurut Healthline.com, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengamalkan omega-3 secara berkala jarang mengalami kemurungan.
Daripada ketiga-tiga asid lemak ALA, EPA dan DHA, EPA dipercayai yang terbaik dalam memerangi kemurungan.
10 Contoh Sumber Makanan Tinggi Omega 3
Jadi, dari mana kita boleh mendapatkan Omega-3 / asid lemak baik ini?
Secara umumnya, Omega-3 boleh didapati dari sumber makanan seperti kekacang, ikan dan lain-lain.
Tak semestinya makanan yang mahal, sebenarnya ada banyak sumber makanan tinggi Omega yang boleh kita ambil dengan mudah dan murah di Malaysia.
Antaranya termasuklah:
- Sawi (0.25g / secawan)
- Salad roket (0.6g / secawan)
- Bayam (1.09g / secawan)
- Tofu (29.66g / 2 ketul)
- Tempe (1.58g / 2 ketul)
- Ikan terubuk (38.28g / 1 ekor)
- Ikan patin (31.15g / 1 ekor)
- Ikan keli (12.75g / 1 ekor)
- Ikan kembung (4.54 g / 1 ekor)
- Paha ayam (6.66g / 1 ketul)
Pengambilan boleh dengan menggunakan minyak secara bersederhana dalam masakan. Atau mengambil kira makanan yang tinggi dengan sumber asid lemak ini dalam diet seharian.
Namun jangan khuatir, saranan pengambilan 3 sajian sayur dan 2 sajian buah mampu membekalkan bekalan asid lemak baik dalam diet seharian kita.
Oleh itu, jangan lupa banyakkan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam hidangan ya!
Senang je kan?
*Sumber rujukan:Healthline.com, Unit Pemakanan Daerah Hulu Langat Selangor
